Vysvětlení pojmů

Glutamine

L-glutamin lze považovat za vážného favorita v kategorii suplementů zaměřených jak na kulturistiku, tak i na atletiku, silové disciplíny a všechny aktivity vysoké intenzity.

Kulturisté obvykle využívají L-glutamin během přípravy na soutěže se zaměřením na ochranu svalové hmoty. Mezi atlety a silovými sportovci je L-glutamin oblíben zejména v období regenerace. L-glutamin je nejvíce zastoupená aminokyselina v lidském těle a jeho hladina v krevní plazmě je nejvyšší ze všech aminokyselin. L-glutamin je neesenciální proteinová aminokyselina, která tvoří až 60 % obsahu aminokyselin svalových buněk. Při zátěžových situacích, kterými jsou fyzická zátěž, stres, nemoc, dochází ve zvýšené míře k uvolňování glutaminu ze svalových buněk, tzv. ke katabolizaci. I když si tělo „umí“ vytvořit glutamin z ostatních aminokyselin (valinu, isoleucinu, leucinu, k. glutamové), toto vytvořené množství nepostačuje a je potřeba jej dodat zevně.

Kreatin monohydrát

Kreatin (creatin) je pravděpodobně nejúčinnější legální doplněk současnosti pro nabírání svalové hmoty, nárůst čistých svalů a síly. V současnosti nejpopulárnější doplněk výživy.

Kreatin monohydrát je okamžitým zdrojem energie při práci svalů. Podporuje tvorbu svalové hmoty, stimuluje aktuální výkon, a mimo jiné je i látkou lipotropní, podporující přenos energie vnikající z tuků. Díky tomu kreatin prokazatelně zvyšuje novotvorbu svalových bílkovin při současném spalování nadbytečných tuků, nově vytvořená svalová tkáň je bez tuku = více svalů, méně tuku! Kreatin je zkrátka ideální doplněk stravy zvyšující přírůstek svalů i u jinak těžce přibírajících jedinců.
Zvyšování svalové hmoty je způsobeno tím, že spolu s kreatinem se dostává do svalu voda. Díky tomuto jevu působí svaly plnějším, mohutnějším a kulatějším dojmem. Buněčná hydratace, ale není jedinou příčinou zvětšení objemu svalů při suplementaci Creatinem. Bylo prokázáno, že dostatečná hydratace buňky příznivě ovlivňuje anabolické děje v ní, tj. zvyšuje proteosyntézu a minimalizuje odbourávání buněčných proteinů.
Použití a dávkování kreatinu: Při trvalém dávkování kreatinu nemají být jednotlivé dávky creatinu menší než 3-5 g. Osvědčuje se prvních 5 dnů užívat kreatin v celkové denní dávce 15-20g, a to rozloženě v průběhu dne, např. 5g Creatinu 3-4x denně. Během této „fáze nasycení“ se svaly naplní kreatinem, poté se užívá už jen „udržovací“ dávkování, které je obvykle 5g creatinu denně (při hmotnosti 60-80kg). Jedna vrchovatá čajová lžička obsahuje cca 5g kreatinu.
Účinnost vstřebávání kreatinu se zvyšuje se současným příjmem jednoduchých cukrů, vynikající je rozmíchávat kreatin do 3 dcl džusu, slazeného iontového napoje nebo nejlépe přijmout současně s d-glukosou (glukopur). Připravený nápoj se musí ihned spotřebovat, neboť roztok creatine monohydrate se rychle rozkládá na neúčinný kreatinin. Nadměrný příjem kofeinu jak z kávy, tak i colových nápojů působí na Creatin monohydrát negativně – snižuje se využitelnost a Creatin se začíná ve větší míře vylučovat ze svalů.

HMB = beta-hydroxy-beta-methyl-butyrate

HMB je metabolit leucinu – ano té nejdůležitější větvené esenciální aminokyseliny, z které se v organismu vytváří. Ovšem HMB se vytvoří pouze z 5 % z leucinu.

Dalším významným zdrojem HMB je např. citrusové ovoce (grapefruity) a některé ryby (především sumci). Třebaže je HMB látka tělu vlastní, tak díky nízké syntéze v organizmu a omezených možností jeho příjmu z potravy by měl být HMB jedním ze základních suplementů sportovní výživy. Píši v podmiňovacím způsobu „měl by“, protože jeho mnohostranné účinky pro všechny, kteří usilují o kvalitní nárůst svalové hmoty, jsou značně nedoceněné!
: HMB má účinky anabolické a zároveň antikatabolické – zabraňuje odbourávání svalových bílkovin při fyzické námaze.

Jsou účinky HMB nějak ověřeny?
Ano jsou! Existuje celá řada relevantních studií, které prokazují vysokou účinnost tohoto suplementu. Jako příklad uvádím dvě z těchto studií. 1. Sledovaní atleti brali denně 3 gramy HMB po dobu tří týdnů. A výsledky? Nárůst síly o cca 30 % a svalové hmoty dokonce o 300 % oproti kontrolní skupině (která měla totožný trénink, a obdobnou výživu). Ale to není zdaleka vše. Tato studie také prokázala antikatabolický účinek HMB – ve sledované skupině se snížilo odbourávání svalové hmoty o 44 %! 2. Další studie byla prováděna na reprezentativním vzorku 200 aktivních, kondičně cvičících kulturistů po dobu tří měsíců. Denní dávka HMB byla opět 3 gramy. Po této době došlo u testovaných sportovců k nárůstu v průměru o 3,5 kg svalové hmoty při průměrném zvýšení svalové síly o 25 %. Už to je obdivuhodné, ale… v průběhu studie došlo s nárůstem svalové hmoty zároveň ke spálení 15 % tuků, tedy k vyrýsování svalstva – což znamená, že HMB má i naprosto nepopiratelné lipolytické účinky!

 Beta alanin – aminokyselina, která zabraňuje zakyselení svalů.

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která se přirozeně nachází ve spektru beta aminokyselin. Neměla by být zaměňována s aminokyselinou alanin, protože se jedná o jinou látku. Je klasifikována jako nebílkovinnáaminokyselina.
Beta-alanin je získáván z přírodních zdrojů, které obsahují dipeptidy s obsahem této aminokyseliny (carnosin, anserine, balenine). Na tyto dipeptidy jsou bohaté zdrojebílkovin: kuřecí, vepřové a hovězí maso, ale i ryby. Nejčastěji se v naší stravě objevuje dipeptid carnosin, z kterého získáváme většinu beta-alaninu. Proces přetvoření z peptidů není jediným způsobem, jak si naše tělo dokáže získat beta-alanin. Dalším způsobem je konverze z pyrimidinových nukleotidů, které se rozpadají na uracil a thymin. Z těchto látek se dále vytváří beta-alanin a další látka aminoisobutyrát. Tato cesta také není poslední, jak dostat beta-alanin do našeho těla. Tou poslední je doplňková výživa.

Suplementace beta-alaninem vede k těmto efektům:
– Zvýšení svalové síly – Zlepšení výkonu – Zvýšení svalové síly – Zvýšení anaerobní vytrvalosti – Zvýšení aerobní vytrvalosti – Oddaluje svalovou únavu