Posilovací trénink

Začínáme posilovat

Asi základní otázkou v případě, že jste se rozhodli začít něco dělat se svým tělem, ať už jde o zpevnění postavy, lepší pocit, bolesti zad, získat svalovou hmotu, mít větší sílu a celkově vypadat lépe. Je ideální cestou kondiční posilování. Držet se základních zásad, které Vám pomohou při této cestě dosáhnout svého cíle.

Stanovit si cíl, je tedy v tomto případě prvním krokem. Byť by se měl během cesty měnit, změníte pár zásad, ale už budete na systém zvyklí a bude to pro Vás jednoduché. Pro začátek je nutné vědět, že náročnost tréninku v posilovně by měla být u začátečníků nižší, tělo si samo řekne, že můžete přidat. Že v posilovně každý zvedá větší váhy je pro Vás naprosto nepotřebná informace, lidé kolem Vás mohou cvičit od dětství, nebo se posilování věnují již pár let, nebo cvičí zkrátka přehnaně a škodí to jejich zdraví. Naprosto nevyužitelná informace pro Vás, věnujte se tomu, kvůli čemu jste cvičit přišli – VÁM.

Cvičení na strojích v posilovně je jednoduché každý stroj se soustředí na určitou svalovou partii, tudíž je důležité sestavit si cvičební plán a ty konkrétní partie na strojích odcvičit. Cvičení na každém jednotlivém stroji by mělo být opakované s určitými počty po určitých „sériích“ ( počet opakování cviku v cyklu – např. legpress – 20x zvednete váhu na stroji – to je 20x opakování cviku, který provedete ve 4 seriích, s malou pauzou mezi jednotlivými sériemi) a tak to jde celé cvičení, po dobu max. 60 min. Pak si můžete dát ještě kolo, běžecký pás, elliptical a tuky budou z Vaše tělo mizet ani se nebudete stíhat divit. Pokud provádíte aerobní cvičení ráno, tak to je naprosto ideální.

Cvičební plán

Jak sestavit cvičební plán říkáte si? Tak buď si zaplatíte trenéra v posilovně, který Vám přesně řekne co cvičit a co jíst. Tito lidé přesně ví, jak z Vašeho těla udělat to co chcete, řeknete mu cíl a on Vám řekne přesný postup, není pak nutné soustředit se na vše co musíte dělat, kord když je to pro Vás vše nové. Jen plníte co Vám je řečeno. Cvičená opička to zvládne, pokud se to nebude snažit něčím zlehčit, to by jsme neměli dělat, obíráme o výsledky pouze sami sebe! Pokud jste se rozhodli více bádat a zjišťovat proč, co a jak a nemáte zrovna příjmy na to, aby jste jedli maso denně, nakoupili si doplňky stravy, zaplatili si permici a ještě trenéra? Každý si svou cestu najde.. O permici si můžete říct od příbuzných k narozeninám, Vánocům, svátku apod. Maso je také možné občas nahradit levnější verzí jako jsou bílky vaječné, sója a spousty dalších bílkovinu obsahujících potravin. Doplňky stravy, to záleží na každém jakou cestu zvolí, zda si vybere levné produkty, či kvalitnější a investuje do zdraví… Důležité je koukat na složení a zajímat se o to, co do těla „pošlete“ tělo vše zpracuje. Je už pak na Vás jestli raději nakupujete u Vietnamců nebo ve značkovém obchodě. Výsledek je obdobný ale je jinak viditelný. A pak je otázkou trenér v posilovně? Když nechci platit trenérovi „hříšné peníze“ za to, aby mě to naučil správně, věnuji čas čtení obdobných článků, kde se dočtu základní informace a zbytek už se narýsuje sám.

Pokud jste se rozhodli více bádat a zjišťovat proč, co a jak a nemáte zrovna příjmy na to, aby jste jedli maso denně, nakoupili si doplňky stravy, zaplatili si permici a ještě trenéra? Každý si svou cestu najde..

Svalovou hmotu budujete na bílkovinné stravě, pozitivní náladu a energii zas na příjmu sacharidů, zdravý na přijmu minerálů a dalších zdravý prospěšných doplňků, takže v prvé řadě hlídejte stravu, pravidelnost a systém cvičení v posilovně. Cviky mixujte, tím myslím cviky na strojích, s činkami a i s vlastní vahou.

Samotné cvičení

Posilovacích tréninků, programů najdete na webu spousty, důležité je poslouchat své tělo, dodržovat cviky a série a střídat partie tak, aby jste je nepřetěžovali. Svalovou hmotu budujete na bílkovinné stravě, pozitivní náladu a energii zas na příjmu sacharidů, zdravý na přijmu minerálů a dalších zdravý prospěšných doplňků, takže v prvé řadě hlídejte stravu, pravidelnost a systém cvičení v posilovně. To byl takový základní náhled na základy, teď několik základních zásad. Zásadou více méně obecnou je cvičení větších svalové partie jako jsou nohy, hýždě, záda a prsa a až po procvičení těchto partií se cvičí ty menší, jako je biceps, triceps, ramena, lýtka atd.. U břišních svalů je to jedno, můžete na začátku i na konci. Bříško cvičím dle nálady a hlavně dle volné lavice, ale nejraději hned na začátku kdy se na něj lépe soustředím.

Cviky mixujte, tím myslím cviky na strojích, s činkami a i s vlastní vahou. Dávejte přednost těm cvikům, kde chráníte a posilujete svalový korzet. Pro začátek stačí cvičit jednoduché cviky, ne ty se kterými se vytahuje kde kdo ve fitku, poškození svalů šlach je v těchto případech časté, minimálně tam hrozí velké riziko, že se zraníte. Rekonvalescence by trvala dlouhou dobu a také je možné, že již nebudete moci cvičit, tak kvalitně jako se zdravým tělem bez úrazu. Pokud jste již nějaký úraz v minulosti utrpěli, dávejte pozor a cvičte raději pod dohledem zkušeného trenéra. Cvičte s jednoručkami raději vsedě nebo vleže, chráníte tím tak svou páteř. Cviky by jste měli mixovat jednoduše, jeden den nohy a zadeček, druhý den ramena, triceps a bříško, třetí den prsa biceps a bříško, čtvrtý den záda a bříško a pátý den full body trénink, s tím, že doplníte co cítíte sami, že máte možnost zlepšit. Další možností je cvičit fullbody každý trénink bez pauzy, aktivně odcvičit, doporučuji až pro pokročilé, protože systém určitých partií dává tréninku jednoduchost v kontrole. Tak teď už je na Vás jak si sestavíte cvičební plán.

Shrnutí pro ty, co nemají rádi čtení dlouhých článků jako já:

  •  Strava je základ
  • Posilování/fitness – 5x do týdne
  • 1 trénink trvá maximálně 1 hodinu
  • Cvičíme 4 série s určitým počtem opakování (při hubnutí menší váhy a více opakování)
  • Sledujeme zda tělo náročnost tréninku bez problémů zvládá, popř. zvyšujeme váhy/intensitu
  • Před cvičením se zahřejte třeba na pásu 10minut a protáhněte svalstvo
  • Po cvičení zařaďte aerobní aktivitu pokud nemáte cardio po ránu– hubnutí hodiny/tvarování 30min/nabírání do 15min
  • Nakonci proveďte krátký strečink

To jsou základní pravidla, tato problematika je mnohem rozsáhlejší a dalo by se rozebírat do detailů, jak cvičit, proč cvičit, jak to roste, jak to hubne, ale tento článek je psaný jen Vám (našim zákazníkům pro základní vhled do fitness životního stylu) a má pomoci se začátky.

Vše je individuální a všichni jsme jedineční, proto je dobré sbírat informace, učit se novým věcem a najít si správnou cestu. Učíme se celý život a nikdo nejsme dokonalí. Tedy některé fitness ikony podle mě ano, ale to je zase jen můj názor a úhel pohledu. Tyto informace jsou pouze mým názorem, takže to berte jen jako doporučení pro začátečníka. Specialisté v oboru tyto články jistě číst nebudou. Pokud chcete vědět více googlutjte úspěšné fitness ikony, ty mají spousty rad, typů a doporučení, a určitě jsou tou pravou motivací.