Jak na to?

Cardio trénink je téměř nezbytný pokud je Vaším cílem vysněná „vyrýsovaná postava“ jako vidíte všude na plakátech ( což bývá často i retušované ), každopádně je dosažitelná i bez retuše.

Mnoho aktivních sportovců ví, že cardio je nezbytné, také ho zapojují do svého cvičebního plánu ale často dělají několik chyb, a tak je výsledný efekt někdy ne až tak povzbudivý.
Kolem cardio tréninku je několik pravidel které když budete dodržovat, tak Vám pálení tuků půjde efektivněji, což znamená rychleji, bez úbytku svaloviny, energie, atd.

Cardio bychom měli cvičit hlavně z důvodu, že zesiluje srdeční sval, prokrvuje ho, snižuje krevní tlak a celkově působí preventivně před zdravotními problémy se srdcem. A co je pro fitness nadšence téměř nejdůležitější? Spaluje tuky! Ale pozor! Pouze při správné tepové frekvenci!!! Což je nejčastější chybou všech cardio nadšenců, buď rychlá tepová frekvence která vede k pálení cukrů a následně rychlému úbytku energie a také ohrožuje růst svalové hmoty, protože když vyčerpá zásoby cukru (sacharidy před tréninkem, které si samozřejmě každý dává, aby byl trénink efektivnější) čerpá následně energii ze svalů. Oproti tomu nízká tepová frekvence je zkrátka bez téměř efektu, respektive možná pro někoho s efektem, nicméně ne až tak viditelným.
Všeho s mírou, nízká regenerační tepová frekvence se pohybuje okolo 55 až 60%, spalovací či vytrvalostní maximálně do 75% a rychlá až do 90%. Tyto procenta se odečítají od celku a to je maximální tepová frekvence, což vysvětlím v následujícím odstavci.

Tepová frekvence při tréninku

Říkáte si, a jak poznám, že mám správnou tepovou frekvenci, to je blbost, to nejde uhlídat. Ale myslím si, že kdo chce, hledá způsob, kdo nechce, hledá důvod. Kdo chce, tak si na internetu ( světu nákupů ) zakoupí, místo spousty věcí, které vůbec nepotřebuje, MĚŘIČ TEPOVÉ FREKVENCE. Máme široký výběr, asi nejužívanější značkou bývá Polar, i já tento úžasný výrobek vlastním, a jsem naprosto spokojená. Tento výrobek, samozřejmě dle investice jakou jste ochotni obětovat Vám hlídá tepovou frekvenci během jakéhokoliv tréninku, lze si nastavit intenzitu tréninku, dle toho už si přednastavíte tepovou frekvenci od – do, kterou si vypočítáte dle jednoduchého všeobecného vzorečku na internetu. Koho by zajímal postup výpočtu, tak se od čísla 220 ( muž ), 226 ( žena ) odečte Váš věk, to je Vaše orientační maximální tepová frekvence ( dále jen MTF ), s tím že o odstavec výše máte uvedeno, že pro hubnutí je ideální 60-75% z MTF. Tyto výpočty uložíte do moudrých hodinek, které Vás během tréninků budou neustále hlídat, ( pípat – „uber“, „přidej“) tím Vám zajistí maximální dosažitelný efekt – vyrýsované tělo. Dle intenzity tréninku je nutné hlídat si jak stravu, tak doplňky stravy. To vše v jiném článku, kde bude zase něco málo k doporučení, jak si hlídat asi tak stravu a co je dobré jíst a co zase ne.

Nejlepší investicí je měřič tepové frekvence. Tento výrobek, samozřejmě dle investice jakou jste ochotni obětovat Vám hlídá tepovou frekvenci během jakéhokoliv tréninku, lze si nastavit intenzitu tréninku, dle toho už si přednastavíte tepovou frekvenci od – do.

Můj názor je, po dlouhých studiích všech možných sportovců, vlastních limitů a celkově dojmů, následující. Cardio když už, tak ráno a hlavně na lačno. Důvody jsou pro mě jasné, ráno si raději o hodinku přivstanu, většina lidí spí, takže Vás nikdo nevidí potit krev, následná osvěžující sprcha a snídaně, je jak poprvé ochutnat čokoládu, do těla se Vám totiž vyplaví hormony – endorfiny a vnese to do Vašeho těla i mysli blahodárný pocit připomínající užití omamné látky.

Kdy je cardio trénink nejvhodnější?

Další otázkou zní, kdy je správný čas na cardio? Určitě potkáváte spousty běžců v podvečer, odpoledne po obědě ale také brzy ráno, když jedete do práce, nebo z práce. Otázka, u které má každý nějaký názor. Někdo nemá čas ráno, respektive nechce se mu vstávat o hodinu dříve než je zvyklý. Někdo zas běhá k večeru, což má často za následek nespavost. Někdo tvrdí, že to lze i bez cardia, dosáhnout vysněné postavy. Často ženy, které se neradi hodně potí, protože je to „neženské“ nevonět po růžích a vypadat jak po páření opic. Asi ano, ale je nutno hlídat si stravu a kdo by chtěl neustále počítat kolik smí sníst rýže a chodit kolem zmrzliny jak kdyby zmrzlináři prodávali jedovatou směs, kterou když sníte, skončíte v pekle. A spousty dalších názorů.
Můj názor je, po dlouhých studiích všech možných sportovců, vlastních limitů a celkově dojmů, následující. Cardio když už, tak ráno a hlavně na lačno. Důvody jsou pro mě jasné, ráno si raději o hodinku přivstanu, většina lidí spí, takže Vás nikdo nevidí potit krev, následná osvěžující sprcha a snídaně, je jak poprvé ochutnat čokoládu, do těla se Vám totiž vyplaví hormony – endorfiny a vnese to do Vašeho těla i mysli blahodárný pocit připomínající užití omamné látky. A navíc nakopnete metabolismus tak, že rychle intenzivněji spaluje tuky během dne, ano během sezení v práci také. Navíc Vám to lépe myslí a nebolí Vás hlava ( samozřejmě při dodržování pitného režimu, a sacharidových příjmů). A tak krásně vkročíte do nového dne, nic Vás nerozhodí, ani prudérní šéf, či nepříjemný zákazník, či dokonce děti. Hodinku, o kterou jste si přivstali, můžete jít spát dříve večer. Vaše tělo cardio nastartuje během 12 týdnů tak, že nebudete muset ráno vážit müsli na gramy, odpoledne rýži a večer se jí úplně vyvarovat. Bude spalovat tuk takovou rychlostí, že budete nadšení. A jediné co bude těžké je změnit režim, ale jak ho změníte a zvyknete si, tak nebude cesty zpět. Zvyk je železná košile. 12 TÝDNŮ TRVÁ NEŽ SE DOSTAVÍ OPRAVDOVÉ VÝSLEDKY.

Intenzita tréninku

Intenzita cardia je dle požadovaných výsledků opět ( stejně jako většina rad a tipů ) individuální. Nejlepší postup pro začátečníka ( cardio začátečníka ) je vypočítat si tepovou frekvenci, udržet jí na spodní hranici vytrvalostního tréninku a to po dobu 30-45 minut. Dle toho jak se budete cítit. Někdo může mít vysoký tlak, někdo nízký, nebo máte jiné problémy. Nejdůležitější je poslouchat své vlastní tělo a pomalu a jistě začít. Jak říká Lao-Ce:„Cesta dlouhá 10.000 mil začíná jedním krokem.“. Nic nepůjde hned, každý z nás dělá chyby, ale důležité je, se z chyb následně poučit a udělat to správně. Kór co se cvičení týče. Zdraví máte jen jedno, když Vás jiní hecují k vyšším výsledkům, tak asi těžko pak budou léčit Vaše možná zranění. Trpělivost, odhodlanost a důvěra v sebe je základ, vše ostatní už se samo narýsuje. (Popř. vyrýsuje) Takže ideální je cca pro představu 5x týdně cardio – maximálně však 60 minut , ráno na lačno tělo spaluje tuky okamžitě. Pokud nejste na lačno a ráno a chcete urychlit proces, dejte si L-Carnitine 30-60 minut před cvičením v dávce 1000 mg. Každý trénink by neměl trvat déle, než 60 minut, nezapomínejte – jakkýkoliv trénink. A ideální je, když ne ráno, tak PO tréninku ve fitnessu.

Nejdůležitější je poslouchat své vlastní tělo a pomalu a jistě začít. Jak říká Lao-Ce:„Cesta dlouhá 10.000 mil začíná jedním krokem.“. Nic nepůjde hned, každý z nás dělá chyby, ale důležité je, se z chyb následně poučit a udělat to správně.

Posledních pár doporučení, nic se nemá přehánět a tělo musí odpočívat a regenerovat. Naučte se milovat své vlastní tělo, když mu dáváte zabrat, zaslouží si taky něco příjemného. Relax u filmu, spánek, vířivku, saunu, procházku, jógu. A hlavně doplňky stravy!

Doporučení na závěr

Důležitý je i výběr cvičebního stroje anebo cvičení ( elliptical, kolo, běh venku, na pásu, plavání, kruhový trénink, běhání po schodech nahoru a zase dolů a spousty dalších sportovních aktivit ). Vyberte si tak, aby netrpěli Vaše šlachy, klouby ( měli by jste užívat kloubní výživu při aktivním sportováním – tak nabízíme – mrkněte na složení , nechytali jste křeče do lýtek apod. Posledních pár doporučení, nic se nemá přehánět a tělo musí odpočívat a regenerovat. Naučte se milovat své vlastní tělo, když mu dáváte zabrat, zaslouží si taky něco příjemného. Relax u filmu, spánek, vířivku, saunu, procházku, jógu ( pro nadšence posilování vnitřních svalů a mysli ). A hlavně doplňky stravy! U cardia ideálním doplňkem – KVALITNÍ AMINOKYSELINY. Když se na našich stránkách kouknete do produktů naleznete tam několik druhů, někdo rád pije, může si tudíž koupit ve vodě rozpustné, či kasple, které zapije vodou. Volba – opět individuální.

Veškeré tyto informace jsou časem nasbírané a jsou to pouze DOPORUČENÍ., takže dělejte si to jak Vám to vyhovuje, lidé jsou různí a je nutné tomu trénink přizpůsobit, pokud to s cvičením myslíte vážně, můžete oslovit Fitness trenéra ve Vašem oblíbeném Fitnessu a ten Vám určitě rád pomůže se vším co je nutné na cestě za Vaším vysněném, konkrétním cílem.